Una corretta alimentazione per dimagrire

Alla ricerca di una figura snella, molte donne hanno provato diversi metodi: digiuno, dieta, esercizio fisico. Ma spesso non aiutano la perdita di peso. Succede, e viceversa, dopo una dieta rigorosa, i chilogrammi ritornano rapidamente. E ora i nutrizionisti parlano sempre più del fatto che la cosa principale nel perdere peso non dovrebbe essere un rifiuto di determinati alimenti e non una diminuzione della quantità di cibo, ma un'alimentazione corretta ed equilibrata. Nella maggior parte dei casi, l'eccesso di peso compare proprio a causa dell'incapacità di scegliere gli alimenti per il cibo e a causa della mancanza di cultura dell'assunzione di cibo, quindiuna corretta alimentazione per la perdita di peso è molto importante. . . Non solo il peso dipende da questo, ma anche l'umore, il benessere e la salute.

Tutti coloro che stanno cercando senza successo di perdere peso attraverso le diete dovrebbero prestare attenzione a questo articolo. Ecco tutto sulle basi di una corretta alimentazione, su come e cosa è necessario mangiare per perdere peso. I suggerimenti su come passare a una dieta sana e pianificare una dieta settimanale per la perdita di peso aiuteranno chiunque abbia a cuore la propria salute.

Perché è importante mangiare bene?

Il sovrappeso è diventato un vero flagello dell'umanità nella società moderna. Il numero di persone che ne soffrono è in costante crescita. E la ragione principale di ciò non è solo uno stile di vita sedentario, ma anche una dieta malsana. Le donne che sono preoccupate per il problema della perdita di peso, rinunciano ai grassi, riducono la quantità di carboidrati e applicano altre diete rigorose. Il risultato è rilassamento cutaneo, occhiaie, cattivo umore e disturbi dell'apparato digerente.

È importante sapere: la salute e il peso di una persona dipendono da molti fattori: la composizione della dieta, la quantità di cibo assunta e il regime di assunzione del cibo. Nella maggior parte dei casi, l'eccesso di peso appare dal fatto che una persona mangia tutto.

Si scusa con il fatto che sia delizioso, ci è così abituato. Cambiare dieta e abitudini alimentari è abbastanza difficile, ma il risultato sarà buon umore, leggerezza e allegria. E sempre più persone, invece delle diete, cercano di applicare i principi di una corretta alimentazione. Inoltre, sono stati studiati a lungo, sono stati provati da molti e funzionano davvero.

Perché, quando si passa a una corretta alimentazione, inizia la perdita di peso? Questo accade per diversi motivi:

  • il corpo è purificato dalle tossine e dalle tossine;
  • il metabolismo e l'assorbimento dei nutrienti saranno accelerati;
  • la digestione migliora e il cibo viene completamente digerito;
  • il corpo riceve solo la quantità di calorie che può spendere.

Principi di base del PP

Questo argomento è ben studiato, molti nutrizionisti hanno dato istruzioni chiare su cosa puoi e non puoi mangiare. Ma ci sono così tante informazioni su questo, spesso contraddittorie, quindi una persona che affronta per prima questo problema potrebbe confondersi.

Queste persone devono essere in grado di evidenziare le regole di base di una dieta sana per la perdita di peso:

  • la dieta deve essere varia ed equilibrata nel contenuto di proteine, grassi e carboidrati;
  • è importante mangiare molto cibo che aiuta a perdere peso: si tratta di cereali, latticini, verdure;
  • non dovresti rinunciare ai grassi, quindi è necessario che la dieta contenga pesce e oli vegetali;
  • escludere dal menu zucchero, grassi animali, limitare l'assunzione di sale;
  • le cattive abitudini sono incompatibili con una corretta alimentazione, quindi è importante rinunciarvi;
  • è necessario rinunciare all'abitudine di bere cibo, è meglio bere il tè un'ora dopo aver mangiato.

Una corretta alimentazione è impossibile senza prodotti sani e di alta qualità, quindi quando li acquisti, dovresti prestare attenzione a questo.

Opinione di un esperto

nutrizionista

"Sono assolutamente d'accordo che è meglio perdere peso con l'aiuto di una corretta alimentazione. Sebbene sia difficile, il risultato potrebbe non essere evidente all'inizio. Tuttavia, una corretta alimentazione è molto meglio di diete rigide "aggressive". Questi ultimi, sebbene aiutino a perdere rapidamente chili in più, ma dopo di loro, il peso torna presto a quelle cifre che erano prima di perdere peso.

Le diete basate sui principi di una buona alimentazione sono le più sicure per la salute. Non stressano il corpo, non interrompono il normale metabolismo e non danneggiano il sistema immunitario. E, soprattutto, dopo di loro, i chilogrammi caduti non tornano. Certo, se non mangi troppo dolci e pasticcini, bevi anche litri di bevande gassate.

Voglio aggiungere che non è sempre possibile perdere peso con l'aiuto di una corretta alimentazione. Dopotutto, la causa dell'eccesso di peso sono i disturbi ormonali e metabolici. Fino a quando non vengono eliminati, non c'è niente da cercare di perdere peso. In questo caso, è impossibile perdere peso da soli, senza l'aiuto di un nutrizionista. Pertanto, se non riesci a perdere peso per molto tempo, sebbene mangi bene, contatta uno specialista. "

Cultura del mangiare

Prima di smontare la composizione della dieta per una corretta alimentazione, è importante prestare attenzione a come mangiare correttamente. La maggior parte delle persone moderne ha dimenticato la cultura del mangiare: mangia in movimento, di fretta, quasi senza masticare, guardando la TV o il giornale. Quindi - digestione rallentata e accumulo di chili in più.

E per coloro che non lo desiderano, vale la pena ricordare come perdere peso con una corretta alimentazione.

  • Dovrebbe esserci un tempo separato per mangiare, in cui una persona si concentra solo su questo. Solo allora sarà assorbito completamente e non andrà in grasso.
  • Devi mangiare lentamente, masticando attentamente ogni boccone. Questo stimola la produzione di enzimi digestivi e il cibo viene digerito meglio.
  • Il segnale di sazietà non entra subito nel cervello, quindi è consigliabile alzarsi da tavola con una sensazione di leggera fame.
  • Affinché il processo di perdita di peso vada più veloce, assicurati di bere almeno 1, 5 litri di acqua pulita al giorno. Non solo accelererà la rimozione di tossine e tossine, ma migliorerà anche la digestione. La cosa principale è sapere che devi bere mezz'ora prima dei pasti e non lavare il pasto.
  • Coloro che vogliono perdere peso devono cambiare la dimensione della porzione. È meglio prendere un piatto più piccolo, sul quale anche una piccola quantità sembrerà sufficiente. Idealmente, molti esperti raccomandano di misurare in senso figurato la quantità di cibo con i palmi delle mani. Non dovresti mangiare più di quello che può contenere alla volta.
  • È necessario escludere lo stress e la tensione nervosa. I sentimenti di fame non dovrebbero essere ammessi. Per questo vengono utilizzati snack con prodotti sani: noci, frutta, yogurt.

È importante ricordare che per la perdita di peso è consigliabile non solo ridurre le porzioni, ma anche aumentare il numero dei pasti, idealmente fino a 4-5 volte al giorno.

Composizione chimica degli alimenti

Le basi di una buona alimentazione per la perdita di peso comportano la presa in considerazione del valore nutrizionale del cibo. È dal cibo che il corpo umano riceve proteine, grassi, carboidrati, vitamine, fibre e minerali necessari per la vita.

I nutrizionisti hanno calcolato quanto, in media, una persona ha bisogno di tutte queste sostanze. Soprattutto nella dieta quotidiana dovrebbero essere i carboidrati - circa il 60%.

Forniscono al corpo energia non solo per l'attività fisica, ma anche per il lavoro degli organi interni. Meno di tutto devi mangiare proteine - circa il 10-15%, anche i grassi sono molto importanti - dovrebbero essere del 25-30%.

La ragazza ha perso peso con una corretta alimentazione

Proteina

È molto importante per la costruzione e la rigenerazione delle cellule. Pertanto, una corretta alimentazione per la perdita di peso implica che ci sia abbastanza proteine nel corpo - una media di circa 50 g al giorno. Si trova nei latticini e nei prodotti a base di carne, in particolare formaggio, ricotta e fegato, nonché legumi, noci e uova.

Carboidrati

Forniscono energia per il funzionamento del corpo. Per perdere peso, devi provare a mangiare carboidrati più complessi, che vengono assorbiti lentamente e forniscono energia. Si trovano nel grano, nei cereali, nelle radici. E lo zucchero viene rapidamente scomposto, ma se ce n'è molto, l'energia in eccesso si deposita nel grasso.

Fibre e pectine

Possono anche essere attribuiti ai carboidrati, ma queste sostanze non vengono assorbite dall'organismo. Sono necessari per purificare il tratto gastrointestinale dalle tossine come una scopa. Queste sono sostanze molto importanti per perdere peso, poiché oltre a pulire il corpo, regolano i processi metabolici. Sono contenuti in verdure, frutta, noci, cereali.

grassi

Poche persone sanno che è molto importante mangiare abbastanza grassi per perdere peso. Questi sono i lipidi che compongono le cellule. Per una corretta alimentazione, è necessario ridurre i grassi animali: strutto, carne grassa, maionese, che possono causare un eccesso di peso. E gli oli vegetali, soprattutto quelli che contengono grassi omega, sono fondamentali in una corretta alimentazione per dimagrire. Inoltre, i grassi sani si trovano nel pesce, nelle noci e nei semi.

Vitamine e minerali

Sono coinvolti in tutti i processi del corpo. Particolarmente importante per la perdita di peso è un adeguato apporto di vitamine A, B e C. Alcuni minerali aiutano anche a ridurre il peso. Questi sono iodio, zinco e potassio. Pertanto, è necessario includere nella dieta dei prodotti di una corretta alimentazione contenenti queste sostanze: alghe, fichi, cachi, sedano, lenticchie e altri.

Contenuto calorico del cibo

Oltre a fornire nutrienti e vitamine, il cibo fornisce energia al corpo. Se non viene utilizzato per esigenze fisiche, il suo eccesso si deposita nel grasso. Pertanto, l'essenza di una corretta alimentazione per la perdita di peso è consumare un po' meno calorie dal cibo di quelle consumate. Quindi il corpo consumerà depositi di grasso per i suoi bisogni energetici.

Contenuto calorico della frutta

Si ritiene che il corpo abbia bisogno a riposo di 1 kcal all'ora per chilogrammo di peso corporeo. Lo stress fisico e mentale richiede energia aggiuntiva. In media, risulta che una donna di 60 kg, che vuole perdere peso, dovrebbe ricevere circa 1500 kcal con il cibo.

Cosa mangiare

L'enorme varietà di prodotti sugli scaffali dei negozi e la disponibilità di cibo spesso rappresentano un disservizio per una persona. Non tutti prestano attenzione alla composizione chimica e alla qualità del cibo che acquistano. Inoltre, molti sono abituati a mangiare lo stesso di anno in anno. Pertanto, assorbono grandi quantità di salsicce, cibo in scatola, prodotti da forno e altri prodotti nocivi. E una corretta alimentazione per dimagrire presuppone, prima di tutto, il rifiuto di alcuni di essi.

Per perdere peso e mantenere la salute, è necessario escludere dalla dieta:

  • fast food e qualsiasi cibo preparato;
  • salsicce, salsicce;
  • cibo in scatola;
  • prodotti a base di farina, prodotti da forno;
  • caffè e tè nero;
  • dolci, cioccolato e altri prodotti di pasticceria;
  • bevande gassate dolci;
  • Maionese;
  • carni e pesce grassi;
  • alcol.

Ma ci sono anche prodotti che devono essere inclusi nel menu nutrizionale corretto:

  • prima di tutto, queste sono verdure: fresche, al vapore, in umido o al forno;
  • anche la frutta deve essere nella dieta quotidiana;
  • noci, semi, preferibilmente non fritti, non salati e senza glassa;
  • il pesce, soprattutto frutti di mare e non grasso, è fonte non solo di proteine, ma anche di molti importanti microelementi;
  • si consiglia di scegliere carne di vitello, manzo o pollame;
  • i dolci possono essere perfettamente sostituiti con miele e frutta secca;
  • i latticini, in particolare formaggio, latte acido, yogurt naturali e fiocchi di latte sono insostituibili;
  • È molto importante includere nel menu pane e cereali integrali.

Le persone che vogliono perdere peso e rimanere in salute devono sapere che ci sono alimenti che aiutano a scomporre il grasso.

Si consiglia di includerli nella dieta quotidiana:

  • tè rosso e verde;
  • zenzero e cannella;
  • pompelmo;
  • pere e mele;
  • mandorle e pinoli.

Menu di esempio

Ogni persona è diversa. E secondo le regole delineate, comporrà il suo menu dimagrante, guidato da preferenze e gusti. Ma ci sono alcuni altri principi di un'alimentazione sana che devono essere considerati.

  • È molto importante osservare la corretta assunzione di cibo: la colazione è un quarto di tutti i prodotti consumati al giorno, il pranzo dovrebbe essere il più denso - fino al 40%, la cena è la stessa quantità della colazione, ma meno calorica, il il resto dovrebbe essere consumato durante uno spuntino pomeridiano e spuntini.
  • Ci dovrebbero essere almeno 3 pasti al giorno, idealmente dovresti mangiare 4-5 volte. È impossibile che passino più di 4 ore tra i pasti, altrimenti il corpo recupererà la prossima volta e immagazzinerà calorie.
  • Per una corretta alimentazione è importante anche la selezione dei prodotti in base alla loro compatibilità tra loro. Non mischiare nello stesso pasto cibi ricchi di amido e proteine. Le verdure verdi si sposano bene con qualsiasi cibo e la frutta è meglio mangiarla prima dei pasti.

In base a ciò, puoi elaborare un menu giornaliero approssimativo di una corretta alimentazione che ti aiuterà a perdere peso.

Cibi sani per una corretta alimentazione

Prima colazione

Nella corretta alimentazione, questo è il pasto più importante della giornata. Sono coloro che rifiutano la colazione che iniziano a ingrassare, poiché non possono far fronte alla fame durante il giorno. Pertanto, al mattino, il cibo dovrebbe essere ipercalorico e soddisfacente. In questo momento, non puoi aver paura di mangiare cioccolato o biscotti, poiché tutte le calorie saranno spese durante il giorno. È meglio scegliere i cereali per la colazione in acqua o latte, con frutta o frutta secca. Sono utili anche muesli, ricotta, yogurt, tè, pane, formaggio. Come seconda colazione, puoi mangiare una specie di frutta.

Cena

È meglio mangiare cibi proteici a metà giornata. Pertanto, carne o pesce al vapore sono perfetti. È bene usare verdure in umido o porridge come contorno. Puoi anche cucinare una zuppa di verdure. Il tuo pasto dovrebbe essere abbondante, ma è importante scegliere l'uno o l'altro. Per coloro che sono abituati a mangiare il primo, il secondo, il terzo e la composta, sarà difficile perdere peso.

Spuntino pomeridiano

Questo è anche un pasto importante in una dieta sana, poiché è lontano dalla cena e spesso ha bisogno di essere rifornito. Affinché uno spuntino aiuti la perdita di peso e sia utile, uno spuntino pomeridiano dovrebbe includere prodotti a base di latte fermentato, frutta o noci.

Cena

Chi vuole mangiare bene non deve rinunciare nemmeno alla cena. È importante seguire una sola regola: mangiare entro e non oltre 3-4 ore prima di coricarsi. Idealmente, sono le 18-19. La cena dovrebbe essere leggera, soprattutto: una specie di insalata, porridge, verdure al forno o in umido. È necessario escludere gli alimenti difficili da digerire: carne, funghi, legumi.

Il passaggio a una dieta sana

Per iniziare a perdere peso con l'aiuto di PP, devi volerlo consapevolmente. Dopotutto, è molto importante prepararsi al fatto che questo regime non è per 1-2 mesi. Solo mangiando in questo modo costantemente si può ritrovare armonia e benessere. Pertanto, è necessario sintonizzarsi e cercare di controllarsi quotidianamente. Puoi scegliere un programma nutrizionale adeguato da solo o con l'aiuto di un nutrizionista e non devi deviare da esso. Puoi pianificare il passaggio a un nuovo sistema.

La transizione verso una corretta alimentazione deve essere avviata con il rifiuto dei cibi malsani.

Il principio fondamentale che dovrebbe contenere è la gradualità. Devi iniziare a passare a una corretta alimentazione con il rifiuto di cibi malsani, compresi quelli che aiutano a perdere peso, quindi ridurre gradualmente le porzioni. È molto importante non permettere sentimenti di fame, che possono portare a un crollo.

Per affrontare queste sensazioni, puoi usare semplici tecniche:

  • bere un bicchiere d'acqua 15 minuti prima dei pasti, questo aiuterà a mangiare di meno e il cibo sarà completamente assorbito;
  • se è ancora lontano dal cibo, ma la fame è torturata, puoi bere il tè o fare uno spuntino con la frutta;
  • l'aromaterapia aiuta a far fronte alla fame: odori di pompelmo, rosa, vaniglia o menta;
  • hai bisogno di dormire a sufficienza, quindi avrai bisogno di meno cibo.

È importante ricordare: la perdita di peso inizia quando il dispendio energetico del corpo è maggiore delle calorie del cibo. Pertanto, è consigliabile includere lo sport nello schema di perdita di peso.

Recensioni di donne che sono riuscite a perdere peso usando un tale sistema notano che all'inizio è stato difficile. Dopotutto, i risultati della perdita di peso non sono apparsi immediatamente. Ma la cosa buona è che i chilogrammi caduti non sono tornati, ma lo stato di salute è migliorato. Raccomandano un approccio completo al problema della corretta alimentazione per la perdita di peso: rinunciare a cibi malsani, cambiare dieta, iniziare a contare le calorie e condurre uno stile di vita attivo. È questo tipo di perdita di peso che non è solo efficace, ma anche benefica per la salute.

Testimonianze

  • "Sono andato a dieta molte volte, ho perso peso e poi ho guadagnato ancora di più in tre mesi! Di conseguenza, due settimane fa, il mio peso era di 84, 5 kg con un'altezza di 157 cm. Ho deciso di perdere peso contando le calorie e un'alimentazione sana, e da due settimane perdo costantemente 300 grammi durante il giorno, ora il mio il peso è di 81, 3 kg. Consumo 1000 calorie durante il giorno, non mangio dopo le 19: 00, non mangio salsicce, maionese, torte, patatine e altri prodotti nocivi. Se proprio voglio, posso mangiare 2 biscotti o un pezzo di cioccolato fondente».
  • "Una volta, da studente, ha perso peso così tanto, aiuta e abbastanza facilmente, l'abitudine di contare le calorie è rimasta fino ad oggi. Per mantenere il peso, cerco di non superare i 1500-2000 e di perdere peso - 1000. C'erano giorni in cui mangiavo un'intera tavoletta di cioccolato al giorno e non mangiavo nient'altro, perché ero molto goloso di dolci. Il conteggio delle calorie aiuta davvero. Ora devi anche perdere 3-4 kg. Proverò esattamente la giusta alimentazione, per non guadagnare ancora di più in futuro".
  • "Per problemi di stomaco mangio così: ho escluso tutti i semilavorati, fritti, piccanti e salse di ogni genere, ketchup (contengono amido modificato e interferisce con il dimagrimento). Il mio cibo principale era il porridge, le patate al cartoccio, le carote bollite, le barbabietole e anche il pesce al vapore e la carne dietetica. Di conseguenza, la mia pelle e il mio viso sono stati puliti dall'acne, ho sentito una tale leggerezza su tutto il corpo. E poi ho pesato meno di tutti gli ultimi 10 anni. È stata dura solo all'inizio, dopo un mese o due guardavo con disgusto tutti i prodotti che mi erano proibiti".