Una serie di esercizi

una serie di esercizi per dimagrire

Chi oggi non sogna di avere una figura bella e in forma? Ogni persona raggiunge questo obiettivo a modo suo. Alcuni si esauriscono con diete, giorni di digiuno, molti vanno in palestra e si allenano con gli allenatori, e qualcuno fa esercizi a casa, lavorando sul giusto gruppo muscolare. Tra tutti i metodi esistenti, l'attività fisica è il modo migliore per regolare la tua figura, aumentare il tono e migliorare il tuo corpo.

Una serie di esercizi ben scelti risolve molte domande. Questo significa bruciare i grassi, pompare i muscoli, combattere malattie gravi e trascorrere piacevoli momenti di svago, che garantiscono sempre un buon umore. Prova a creare il tuo programma unico e ti aiuteremo in questo.

Caratteristiche di una serie di esercizi per la perdita di peso

Non importa dove intendi studiare. Potrebbe essere una palestra o il tuo appartamento. Buoni risultati possono essere raggiunti solo con un approccio integrato, quando la forza e l'allenamento cardio sono combinati con successo, combinati tra loro.

Naturalmente, l'effetto maggiore è dato dall'allenamento a intervalli, che prevede l'esecuzione intensiva dei movimenti selezionati. Ma il classico programma di formazione non perde la sua rilevanza. Perché complesso:

  • Se confronti diversi tipi di allenamento, l'allenamento aerobico ti consente di bruciare molto più grasso corporeo per la stessa durata. Ma vale la pena notare che il processo di combustione dei grassi si verifica solo al momento dell'esecuzione dei movimenti. Alla fine si ferma.
  • caratteristiche dell'esercizio per la perdita di peso
  • L'allenamento per la forza brucia meno calorie, ma il suo effetto continua per 6 ore dopo la fine dell'allenamento. Hai già terminato l'esercizio e i muscoli continuano a bruciare grassi.

Conclusione: è meglio combinare entrambe le opzioni. Iniziamo la lezione con esercizi di forza, finiamo con il cardio. Nel primo caso, i carboidrati vengono bruciati e nel secondo i grassi direttamente.

Frequenza e durata di una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari

La perdita di peso implica la combustione di calorie dal cibo. Se vuoi davvero perdere peso e poi tonificare il tuo corpo, gli esperti consigliano di allenarti da 3 a 5 volte a settimana. In questo caso, oltre alla serie selezionata di esercizi, saranno considerati allenamento la camminata regolare, il jogging all'aria aperta, il nuoto e così via.

La durata di ciascuna attività è diversa:

  • Se l'allenamento include solo attività aerobica, per ottenere i massimi risultati è necessario allenarsi da 30 minuti a 1 ora. Questo periodo di tempo include necessariamente un riscaldamento di 10 minuti. Il resto del tempo viene dedicato allo stretching e agli esercizi di base.
  • Una sessione di allenamento esclusivamente per la forza dovrebbe durare dai 45 ai 90 minuti. Il tempo di tregua viene calcolato individualmente, a seconda degli obiettivi della formazione, nonché del programma in corso di attuazione. Molto spesso, il resto tra le ripetizioni non supera i 40 secondi e tra gli esercizi stessi - non più di un minuto e mezzo.
  • frequenza degli esercizi per dimagrire
  • Una lezione complessa con forza e carichi cardio dura almeno un'ora. Inizialmente, si impiegano circa 45 minuti a fare esercizi a corpo libero o con i pesi. Quindi si dedicano almeno 20 minuti al cardio.

Di quale attrezzatura hai bisogno

La completezza e completezza del programma di allenamento dipende dall'attrezzatura sportiva disponibile e richiesta. È molto più facile in palestra, perché tutta l'attrezzatura necessaria è disponibile. A casa non è sempre possibile installare determinati simulatori. In questo caso, è importante stabilire correttamente le priorità e scegliere da soli gli esercizi per i quali è possibile trovare simulatori.

Ad esempio, il cardio richiede cyclette e tapis roulant. Ma puoi farne a meno se fai jogging per strada o vai a nuotare. Un'altra opzione economica è una corda per saltare. Avrai anche bisogno del seguente inventario:

  • Tappetino da ginnastica.
  • Pesi.
  • Manubri.
  • Palla da ginnastica o fitball.

Questa attrezzatura rende il complesso processo di formazione molto più efficace. Usandolo, in appena un paio di mesi vedrai un risultato eccellente, lo puoi sentire entrando nei tuoi vecchi jeans o vestiti preferiti.

Riscaldati prima dell'allenamento

Nessuna serie di esercizi viene eseguita sui muscoli non riscaldati di tutto il corpo. Altrimenti, il rischio di lesioni aumenta più volte, aumenta il rischio di distorsioni. Il riscaldamento dovrebbe essere dall'alto verso il basso, partendo dalla testa, terminando con le gambe. Un riscaldamento efficace include i seguenti movimenti:

riscaldamento prima di fare esercizi di perdita di peso
  • Stai dritto, le braccia lungo le cuciture e le gambe leggermente divaricate. Facciamo giri lenti della testa in diverse direzioni. Facciamo anche movimenti circolari.
  • Stringiamo le mani a pugno, facciamo movimenti circolari con i nostri pennelli, allenando con cura i muscoli di quest'area.
  • Per riscaldare le spalle e le braccia, dondoliamo avanti e indietro. Pieghiamo le braccia all'altezza dei gomiti e facciamo anche movimenti circolari.
  • Metti le mani sulla vita. Incliniamo il corpo in diverse direzioni. In questo caso, il bacino dovrebbe rimanere immobile.
  • Muovi i fianchi in cerchio, prima in una direzione, poi nell'altra. Ci prendiamo il nostro tempo, facciamo l'esercizio senza intoppi.
  • Piega la gamba all'altezza delle ginocchia con un angolo di 90 gradi. Ruota i fianchi in senso orario e antiorario in questa posizione.
  • Posiziona la gamba sulla punta e ruotala in entrambe le direzioni a turno.
  • Stai in punta di piedi. Ci alziamo e cadiamo su di loro, come su molle.

La migliore serie di esercizi per dimagrire a casa

Il riscaldamento è terminato? È ora di iniziare direttamente con la ginnastica, esercizi per allenare tutti i gruppi muscolari. Quando si visita la palestra, uno specialista è impegnato nel complesso di allenamento, che seleziona i movimenti in base alla forma fisica del dimagrimento. A casa, devi fare affidamento solo sulla tua forza e conoscenza.

esercizi per dimagrire a casa

Successivamente, puoi familiarizzare con uno dei complessi più efficaci per la perdita di peso e il pompaggio muscolare per i principianti, esperti di perdita di peso a casa.

I migliori esercizi ti aiuteranno a ottenere il risultato desiderato più velocemente.

Per i glutei

  • Squat statici.Metti le gambe più larghe delle spalle, piegale leggermente alle ginocchia per formare 90 gradi. Ci sistemiamo in questa posizione. Cerca di resistere il più a lungo possibile. Quindi ci raddrizziamo, ci alziamo, facciamo una breve pausa e ripetiamo di nuovo.
  • Squat classici.Questo è il miglior esercizio per creare un bel sedere sodo. Viene eseguito allo stesso modo dello statico, ma senza fissazione nello squat. Scesi, ci rialziamo subito. Ripetiamo il numero di volte richiesto.
  • Salta fuori.Accovacciati. Saltiamo su da questa posizione. Quindi torniamo alla posizione di partenza. Cerchiamo di saltare più in alto possibile. Questo gonfierà i glutei ancora più velocemente e meglio.

Per le gambe

  • Rollout e leg run.Siamo sdraiati con le spalle sul materassino da ginnastica. Mettiamo le mani sotto i glutei, solleviamo le gambe raddrizzate. In questa posizione, portiamo e allarghiamo le gambe. Cerchiamo di tirare le gambe di lato, per quanto possibile, in modo che la tensione si avverta all'interno della coscia.
  • Squat in ginocchio.Siamo in piedi sul pavimento, appoggiati sulle ginocchia. Allunga le braccia in avanti. Ci sediamo su ciascuna natica a turno, deviando leggermente il corpo del corpo di lato. Facciamo questo esercizio velocemente, cercando di non perdere l'equilibrio.
  • esercizi di dimagrimento delle gambe
  • Sumo Squat.Accettiamo una posizione in piedi. Allarghiamo le gambe, giriamo le ginocchia ei piedi verso l'esterno. In questa posizione, ci accovacciamo dolcemente, lentamente, per sentire come vengono pompati i muscoli in questo momento. Dopo aver fatto uno squat, ci soffermiamo per qualche secondo, poi ci raddrizziamo.
  • Fai oscillare le gambe.Ci sdraiamo dalla nostra parte. Pieghiamo la gamba portante, situata sotto, al ginocchio e la portiamo in avanti. Iniziamo a sollevare la parte superiore della gamba il più in alto possibile. Ci stiamo muovendo piuttosto lentamente. Quindi lo abbassiamo, ci giriamo dall'altra parte e ripetiamo di nuovo questo esercizio.

Pancia

  • Riccioli.Siamo sdraiati con le spalle al pavimento. Le gambe sono raddrizzate, le mani sono allacciate dietro la testa. Iniziamo a strappare le scapole dal pavimento, torcendoci e cercando di avvicinarci alle ginocchia. Torniamo indietro lentamente. Cerchiamo di non pizzicare il collo durante l'esecuzione dell'esercizio.
  • Twist Twist.Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Incrociamo sempre le mani dietro la testa. Fai la torsione, toccando i gomiti con l'arto situato sul lato opposto.
  • Solleva la gamba.In posizione supina, solleva le gambe raddrizzate a un angolo di 45 gradi. Cerchiamo di resistere in questa posizione il più a lungo possibile.
  • Leg raise complicati.Sdraiato sulla schiena, le braccia allargate ai lati. In questa posizione, alziamo le gambe raddrizzate per creare un angolo retto con la superficie. Li abbassiamo il più lentamente possibile, quindi il carico sui muscoli sarà più forte.

Per la schiena

esercizi dimagranti per la schiena
  • Ci sdraiamo in superficie, tiriamo fuori le braccia all'altezza delle cuciture. Pieghiamo le gambe alle ginocchia. In questa posizione, alziamo il bacino alla massima altezza possibile. Cerchiamo di resistere il più a lungo possibile. Questo esercizio funziona alla grande per schiena, addominali e glutei.
  • Da una posizione prona con le gambe piegate, alza le braccia. Quindi raddrizziamo e allunghiamo le gambe. Lo facciamo il più lentamente possibile, cercando anche di tenere i fianchi sollevati dal pavimento. Quindi abbassiamo le gambe e iniziamo a sollevare la parte superiore del corpo. Finalmente scendiamo. Facciamo l'esercizio in questa sequenza.
  • Siamo sdraiati sulla pancia. Alziamo le braccia e le gambe contemporaneamente. Cerchiamo di fissarci in questa posizione per un paio di secondi. Quindi torniamo all'inizio e ripetiamo di nuovo.

Per le mani

  • Push-up dal pavimento.Ci sdraiamo in superficie con un'enfasi sulle ginocchia piegate. Allarghiamo le braccia più larghe delle spalle. Aumentiamo il numero di volte richiesto.
  • Push-up dalla panchina.È possibile utilizzare una sedia o una sedia normale. Stiamo con le spalle all'attrezzatura di lavoro e appoggiamo le mani. Raddrizziamo e rilassiamo le gambe. Cominciamo a sederci sul peso, piegando le braccia all'altezza dei gomiti. Quindi torniamo lentamente alla posizione di partenza.
  • Statico.Restiamo dritti, manteniamo la schiena il più dritta possibile. Allunga le braccia in avanti all'altezza del petto. Nella posizione accettata, restiamo il più a lungo possibile. Fino a quando i muscoli delle braccia iniziano a emanare dolore.

Consigli degli esperti

Quando si sceglie una serie di esercizi per l'educazione fisica dello sviluppo generale, la pianificazione e la conduzione di corsi di formazione, seguire alcuni suggerimenti di professionisti esperti:

  • Ricordiamo che una perdita di peso rapida e di successo è un esercizio efficace per principianti esperti a casa o in palestra e una corretta alimentazione. Certo, puoi semplificarti la vita e seguire un qualche tipo di dieta, ma è improbabile che il risultato sia duraturo. Con l'attività fisica manterrai il tuo corpo in perfette condizioni per molti anni.
  • come perdere peso con l'esercizio
  • Dedichiamo tempo esclusivamente al processo di formazione. La regolarità è garanzia di un risultato di successo. Non puoi posticipare o riprogrammare le lezioni. Altrimenti, non raggiungerai mai la figura dei tuoi sogni.
  • Fissiamo obiettivi e li raggiungiamo. È importante che siano realistici e non del tipo "perdere 15 chilogrammi a settimana".
  • La motivazione viene prima. Nessuna persuasione di amici, i parenti a mangiare delizioso non dovrebbero portarti fuori strada. Solo una barretta di cioccolato, un biscotto: un'enorme probabilità di fallimento. Tutte le opere andranno in polvere. Motivati ​​correttamente e costantemente. Trattenere i desideri momentanei.
  • Scatta foto il più spesso possibile. Cattura tutti i momenti durante la tua perdita di peso. Quindi puoi tenere traccia delle modifiche, assicurandoti ogni volta che abbia senso fare sforzi. È anche salutare e motivante.
  • Includi un'attività fisica extra nella tua vita. Iscriviti ai balli, inizia a pedalare e cammina nel parco più spesso. Questa non è solo un'opportunità per pompare il tuo corpo più velocemente, ma anche un ottimo tempo libero che ti aiuterà a ritrovare te stesso.

Prova gli esercizi per schiena, addome, braccia e gambe in combinazione: l'opportunità di trasformare il tuo corpo. Tutto nelle tue mani.